Vivre vegan au quotidien : un petit guide introductif

Comment vivre vegan au quotidien ? Est-ce simple ? Comment se débrouiller ? Voici quelques petits points pratiques devant permettre de s'y retrouver.

Le plus simple est déjà de s'orienter par rapport à trois aspects principaux de la vie quotidienne : l'habillement, les cosmétiques et l'alimentation.

L'habillement

Commençons par l'habillement, qui est le plus facile : il suffit en effet de regarder l'étiquette pour en connaître les composantes. Pour les chaussures, il s'agit d'un autocollant, le cuir étant représenté par un symbole représentant une sorte de peau.

Voici les principales matières d'origine animale que l'on peut retrouver dans l'habillement, et qu'il s'agit donc de refuser : l'alpaga (ou Alpaca), l'angora, le cachemire (ou cahsmere), le cuir, le duvet et les plumes, le feutre, la fourure, la laine, le mohair, la soie.

S'habiller vegan n'est pas difficile du tout ; il faut par contre être persévérant pour faire le tri et ne pas suivre simplement ses envies brutales de consommation. La seule difficulté est posée par les chaussures, beaucoup sont en cuir.

On a alors trois options : se rabattre sur les modèles les moins chers (aux dépens de la qualité toutefois ici, notamment pour les semelles), acheter sur internet des modèles végans comme Vegetarian Shoes (mais les prix sont vraiment très élevés), ou bien finalement de la manière la plus raisonnable, farfouiller dans les différents modèles des différentes marques (le choix étant finalement relativement grand).

Pour pousser le détail jusqu'au bout, certaines marques placent leur logo sur un morceau de cuir (par exemple au dos des jeans) et il convient naturellement de les enlever le cas échéant.

Les cosmétiques

Des trois aspects de la vie quotidienne, les cosmétiques représentent l'aspect le plus contraignant, même si avec la multiplication des magasins bios les éventuelles difficultés sont de plus en plus aisément surmontables.

Il faut en effet connaître la plupart du temps au préalable les marques qui ne testent pas et ne contiennent pas de produits d'origine animale. Dans d'autres pays, cela peut être plus simple et il peut être marqué « vegan » sur le produit (comme les produits vegans de la marque allemande Alverde).

Néanmoins, en France, cela reste très rare. Il faut soit connaître la liste des marques, soit chercher une mention du type "Non testé sur les animaux"en étant ici très prudent car la mention "Produit fini non testé sur les animaux" signifie qu'il y a eu des tests au départ du processus industriel.

Il faut donc qu'il y ait marqué que le produit n'a pas été testé (et pas simplement le "produit fini") et regarder en plus la liste des ingrédients. Un produit non testé peut ne pas être vegan: voilà un problème...

Voici donc une petite liste des marques dont les produits ne sont pas testés et donc certains sont vegans. Cette liste a été mise à jour fin août 2010.

Pour les produits d'entretien :

Almacabio Bio-Sorelia Body Nature
Douce Nature Fleur des Mauges
Franchim Lerutan


Pour les cosmétiques:
Agelys, Arubix, B comme bio; Elina Paris, Encentherapy, Placentor Allo' Nature Argiletz
Aromastrati Bio aromes Biokosma
Body Nature Callyopé Cattier
Centifolia Ciel d'azur Clairjoie
Comptoir provençal des argiles, Naturado Cosmo naturel Couleur caramel
Dermaclay, Eumadis, Mosqueta's Doux me Dr Hauschka
Eco cosmetics Fleur des Mauges Florame
Herbes et traditions, Lakhsmi Holistica Paltz
Kibio Douces angevines Logona
Lush Melvita Nacriderm
Naturetis Phyt's Pur aloé
Sante Serayet-Wyld Weleda


Petit rappel donc :

HABILLEMENT
Regarder l'étiquette et boycotter les produits d'origine animale, qui sont principalement l'alpaga (ou Alpaca), l'angora, le cachemire (ou cahsmere), le cuir, le duvet et les plumes, le feutre, la fourure, la laine, le mohair, la soie.

COSMETIQUES
Regarder ce qui est marqué sur l'emballage: d'un côté les ingrédients, de l'autre que soit mentionné "produit non testé sur les animaux".

L'alimentation

L'alimentation végane est très riche et très diversifiée, contrairement au discours dominant. Car le discours dominant ne recherche pas la créativité, mais la consommation de produits apportant le plus de bénéfices.

Ainsi, les supermarchés ne sont pas encore remplis de produits vegans. Il faut donc s'astreindre à une certaine discipline consistant à regarder la liste des ingrédients. Néanmoins, ce qu'on perd d'un côté - une sorte de facilité toute fictive en fait - on le gagne de l'autre : on a une alimentation éthique, diversifiée, saine.

Parlons déjà de ce qu'il faut refuser de prime abord. Être vegan c'est refuser les produits laitiers, les morceaux d'animaux morts (la "viande"), les poissons, les oeufs, les crustacés, le miel.

Ces "produits" sont faciles à reconnaître. Toutefois, de nombreux produits industriels utilisent des produits d'origine animale sans que cela soit visible de prime abord (comme les bonbons haribos par exemple, composés de gélatine). Il faut ainsi connaître le principe des additifs alimentaires - nous en parlerons tout à la fin car c'est relativement secondaire.

Une fois ces produits d'origine animale évités, que reste-il ? En fait un choix immense. Pour connaître ce choix il faut s'intéresser aux fruits et aux légumes bien entendu, mais également:

-aux céréales : le maïs, le blé, l'épeautre, l'avoine, le riz, le quinoa, le millet, le kamut, l'orge, le sarrasin, le sorgho...

-aux légumineuses : la lentille, l'arachide, le soja, la luzerne, le trèfle, le lupin, le haricot...

C'est en effet l'association céréales-légumineuses qui apporte les acides aminés essentiels. Pour une alimentation vegane correcte et ne pas avoir de carences en protéines, il faut absolument comprendre le principe de cette association pratiquée par l'humanité sur tous les continents (comme par exemple avec le couscous originel).

Quand le corps assimile des acides aminés, c'est en effet l'acide aminé le plus faible qui va décider du niveau d'assimilation. La combinaison céréales-légumineuses permet de contourner cet obstacle.

Voici des exemples de combinaison (dans la proportion de ¾ de céréales pour ¼ de légumineuses):

- maïs + haricot
- froment / couscous + pois chiche
- petit épeautre + pois
- riz + lentille
- avoine + pois
- millet / sorgho + haricot
- riz + soja /mungo

A cette « combinaison magique » on ajoutera de la vitamine C, afin de faciliter l'assimilation du fer (à l'opposé il faut éviter de boire du thé ou du café quand on mange).

Voici également d'autres éléments à prendre en compte :

*** pour la riboflavine / vitamine B2, on peut consommer les asperges, les bananes, les haricots, les brocolis, les figues, le chou frisé, les lentilles, les petits pois, les graines, le sésame (Tahin), les patates douces, le tofu, le tempeh, les germes de blé, et les pains enrichis....

*** le niveau de vitamine D dépend de l'exposition au soleil (pour avoir un ordre de grandeur : en été, pour les personnes à la peau claire, il faut exposer le visage, les mains et les avant-bras au moins 15 minutes chaque jour).

*** en ce qui concerne le calcium, on peut s'orienter vers le chou chinois de type Bok Choy, le brocoli, le chou chinois, le chou, le gombo, le navet vert, le tofu, les épinards, les amandes...

*** les besoins en vitamine A peuvent être satisfaits par la consommation de trois portions par jour de légumes jaunes ou oranges, des végétaux à feuilles vertes, ou des fruits riches en bêta-carotène (abricots, melon, mangue, citrouille).... La cuisson augmente l'assimilation du bêta-carotène, ainsi que le fait d'ajouter de faibles quantités de graisse à la préparation. Couper en tranches et réduire en purée les végétaux pourrait aussi accroître la biodisponibilité du bêta-carotène.

*** POUR LA VITAMINE B12 : elle est essentielle mais il n'existe pas de position scientifique claire à ce sujet. Dans le doute et vue son importance, toute personne vegan depuis au moins quatre ans doit se complémenter en vitamine B12 !!!

L'assimilation de vitamine B12 est elle-même sujette à débat scientifique. La meilleure option est de consommer la « Veg1 », consistant en des pastilles à croquer.

Enfin, voici des tableaux nutritionnels afin d'aider à connaître quelques aliments importants et leur valeur. Juste après on trouvera le passage sur les additifs alimentaires.


Tableau

Les sources végétariennes de nutriments

Aliment

Apport


milligramme

microgramme



Minéraux

Acide

Vitamines

Type

Quantité

Fer

Zinc

Calcium

Linolénique

B2

B12

D

Graines de soja cuites

125 mL

4,4

1,0

88

1000




Graines de soja grillées

60 mL

1,7

2,1

60





Graines de soja vert

125 mL



130





Lait de soja

125 mL


0,3






Lait de soja enrichi

125 mL

0,4–1,0

0,5–1,0

100–159


200

0,4–1,6

0,5–1,5

Yaourt au soja enrichi

125 mL



367





Tempeh

83 g

2,2

0,9

92





Tofu ferme, précipité avec du calcium

126 g

6,6

1,0

120–430

700




Steak de soja enrichi

28 g

0,5–1,9

1,2–2,3




0,5 – 1,2


Haricots Azukis cuits

125 mL

2,3

2,0






Haricots blancs pré-cuisinés végétariens

125 mL

1,7

1,8

64





Haricots noirs cuits

125 mL

1,8

1,0

46





Pois chiches cuits

125 mL

2,4

1,3

40





Haricots du grand nord cuits

125 mL

1,9

0,8

60 – 64





Haricots nains cuits

125 mL

2,6

0,9






Lentilles cuites

125 mL

3,3

1,2






Haricots de Lima cuits

125 mL

2,2

0,9






Flageolets

125 mL

2,3

60 – 64





Haricots Pinto cuits

125 mL

2,2


41





Amandes

60 mL

1,5

1,2

88


300



Beurre d’amande

30 mL



86





Noix de cajou

60 mL

2,1

1,9






Beurre de cacahuète

30 mL

0,6

0,9






Cacahuètes grillées

60 mL

0,8

1,2






Graines de potiron moulues grillées

60 mL

5,2

2,6






Sésame (Tahin)

30 mL

2,7

1,4

128





Graines de tournesol grillées

60 mL

2,3

1,8






Orge, perlé, cuit

125 mL

1,0

0,6






Céréales, pré-cuisinées, enrichies

28 g

2,1 – 18

0,7 – 15

55 – 315


200–1700

0,6 – 6,0

0,5 – 1,0

Crème de froment cuite

125 mL

5,1







Farine d’avoine, instantanée, enrichie, cuite

125 mL

4,2







Farine d’avoine, ordinaire, instantanée ou rapide, cuite

125 mL

1,6







Quinoa, cuite

125 mL

2,1

0,8






Germe de blé

14 g

0,9

1,8






Pain au blé complet ou à la farine blanche enrichie

28 g

0,9

0,5






Abricots

60 mL

1,5







Raisins de Corinthe

60 mL

1,2







Figues

60 mL

1,1


137





Prunes

60 mL

1,1







Raisins secs

60 mL

1,1







Orange (grosse)

1



74





Jus d’orange enrichi

125 mL



150





Bok choy (chou chinois, pak choi) cuit

125 mL

0,9


83 – 94





Brocoli cuit

125 mL

0,7


39





Choux vert Collard cuit




119





Haricots vert ou jaune cuits

125 mL

0,8







Choux frisés cuit

125 mL

0,6


49





Choux frisés Scotch cuit




90





Moutarde verte cuite

125 mL



54





Gombo cuit




53





Haricots Mung germés

125 mL

0,8







Champignons cuits

125 mL

1,4

0,7



200



Petits pois cuits

125 mL


1,0






Patates cuites au four avec leur peau

173 g

2,3







Jus de tomate

125 mL

0,7







Navet vert

125 mL

0,6


104





Mélasse Blackstrap

15 mL

3,5


172





Lait de vache

125 mL


0,5

137 – 158


200

0,4 – 0,5

1,2 – 1,3

Fromage Cheddar

21 g


0,7

153





Œuf (gros)

50 g


0,5



600

0,5


Jaune d’œuf

17 g







0,6

Yaourt, simple

125 mL


0,8 – 1,1

137 - 230


300



Levure alimentaire en petits flocons (Red Star Vegetarian Support Formula)

3 g





1900

1,5


Huile de colza

15 mL




1300 - 1600




Graines de lin moulues

15 mL




1900 - 2200




Huile de lin

5 mL




2700




Huile de graines de soja

15 mL




900




Noix, noisettes, etc.





2700




Huile de noix





1400 – 1700




Yaourt, simple

125 mL


0,8 – 1,1

137 - 230


300



NOTE. Sources : informations et bases de données du Ministère de l’Agriculture des Etats-Unis, Service de Recherche Agricole, 2002 ; Base de données pour les Références Standards nutritionnelles du Ministère de l’Agriculture des Etats-Unis, révision n°15 ; Site internet du Laboratoire de données nutritionnelles : http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp ; Bhatty RS. Composition nutritionnelle des graines complètes de lin et farine de graines de lin. Dans : Cunnane SC, Thompson LU, eds. Flaxseed et nutrition humaine. Champaign, IL : AOCS Press ; 1995 :22-42.








Pour finir parlons des additifs alimentaires. Il s'agit des colorants, des conservateurs, des anti-oxydants, des émulsifiants, des stabilisants et des révélateurs de goût.

Certains sont vegans, d'autres pas. Et il y en a beaucoup : il existe en Europe 827 additifs et quelques milliers d'arômes autorisés (aux États-Unis, près de 3 000 additifs sont recensés). C'est donc un casse-tête, car ceux-ci sont en effet mentionnés, mais soit sous leur nom scientifique, soit par un code: ce sont les fameux E (pour Europe) suivi de trois chiffres (de 100 à 927).

L'alternative est donc : soit éviter les produits ayant des additifs (ce qui n'est pas nécessairement mauvais vue leur dimension parfois nocive pour la santé), soit avoir la liste sur soi lors des achats.

Voici la liste des additifs qui sont vegans; les autres sont à considérer comme ne l'étant pas, ou bien possiblement pas; toutefois nous rappelons que les listes diffèrent parfois, en raison de l'opacité de l'industrie et de la difficulté à connaître exactement les composants ou le processus de fabrication.

Nous vous engageons donc plutôt à éviter les additifs (et à privilégier le bio quand on peut), et à vérifier selon différentes sources pour être vraiment sûr, même si le degré de certitude est à relativiser. Attention ici aux sites religieux, dont les critères ne sont pas vegan: par exemple un additif issu de l'utilisation de matières d'origine animale interdite par une religion pourra être considéré comme sans rapport avec les matières d'origine animale en question...

E100 E100i E100ii E102 E104
E107 E110 E122 E123 E124
E127 E129 E131 E132 E133
E140 E141 E141i E141ii E142
E150a E150b E150c E150d E151
E160a E160ai E160aii E160aiii E160aiv
E160b E160bi E160bii E160c E160d
E160di E160dii E160diii E160e E160f
E161 E161a E161d E161e E161f
E161h E161hii E161j E162 E163
E163ii E163iii E163iv E163v E171
E172 E172i E172ii E172iii E173
E174 E175 E180 E181 E200
E201 E202 E210 E211 E214
E215 E218 E219 E220 E221
E222 E223 E224 E226 E228
E230 E242 E249 E250 E251
E260 E261 E261i E261ii E262
E262i E262ii E263 E280 E281
E283 E284 E285 E290 E296
E297 E300 E301 E303 E306
E307 E307a E307b E307c E308
E309 E310 E311 E312 E314
E315 E316 E319 E320 E321
E330 E331 E331i E331ii E331iii
E332 E332i E332ii E333i E333ii
E333iii E334 E335 E335i E335ii
E336 E336i E336ii E337 E338
E339 E339i E339ii E339iii E340
E340i E340ii E340iii E341 E343
E343i E343ii E343iii E350 E350i
E350ii E351 E351i E351ii E352
E352i E352ii E353 E354 E355
E356 E357 E363 E375 E380
E385 E386 E388 E400 E401
E402 E403 E405 E406 E407
E407a E408 E410 E411 E412
E413 E414 E415 E416 E417
E418 E420 E420i E420ii E421
E425 E426 E440 E440a E440b
E444 E445 E450 E450i E450ii
E450iii E450iv E450v E450vi E450vii
E450viii E451 E451i E451ii E452
E452i E452ii E452iii E452iii E452iv
E452v E452vi E460 E460i E460ii
E461 E462 E463 E464 E465
E466 E468 E469 E480 E500
E500i E500ii E500iii E501 E501i
E501ii E503 E503i E503ii E504
E504i E504ii E507 E508 E509
E511 E512 E513 E514 E515
E516 E520 E521 E522 E523
E524 E525 E526 E527 E528
E529 E530 E535 E536 E538
E540 E541 E541i E541ii E550
E551 E552 E553 E553i E553ii
E553iii E554 E555 E556 E557
E559 E574 E575 E576 E577
E578 E579 E586 E620 E621
E622 E623 E624 E625 E650
E900 E900a E900b E902 E903
E905 E905a E905b E905c E905ci
E905cii E905d E905e E905f E905g
E914 E927b E938 E939 E941
E942 E943a E943b E944 E948
E949 E950 E952 E952i E952ii
E952iii E952iv E953 E954 E954i
E954ii E954iii E954iv E955 E957
E959 E962 E965 E965i E965ii
E967 E968 E999 E999i E999ii
E1103 E1200 E1201 E1202 E1204
E1404 E1410 E1412 E1413 E1414
E1420 E1422 E1440 E1442 E1450
E1452 E1505 E1517 E1518 E1520